短距離走のための重要なトレーニングの原則

著者:スティーブ・ベネット

www.oztrack.com

*コアの安定性は、任意の選手としてのキャリアを開始してからの強い焦点の面積がある。 その安定性を良くし、彼らが持っている可能性少ない問題の姿勢より効果的な、彼らは次のようになりますし、難しく、彼らは訓練することができます。

Brittenham&Brittenhamによる*強化ABS&バックは見事に演習やexpliansトランク訓練の大きな範囲を持っています。 プログラムは完全に行わトランクエクササイズの多種多様を推奨しています。 アスリートは、おそらくスイスボールとコアの安定性の練習の良いミックスのために自分のプログラムで目指すべきであるとのAb /バック電源の演習にはいくつかの選手のため、おそらくその後のAb /バックコンディショニング強化運動への演習(自分の状態が改善される)から進行する。 良いAB作品として3のsitupsの50セットを考慮した日がなくなっている。

私はこのトランク関連の怪我の例ハムストリングの涙を防止するために、アスリートを支援における重要な分野を検討してください。 安定したトランクも高速でより良いバランスとリラクゼーションを提供する必要があります。

さまざまな演​​習だけでなく、ピラティスとスイスボールの使用を含む総合的なトランクプログラムで発表されている http://www.oztrack.com/trunk.htm

他のいくつかの安定性のエクササイズ

  1. 肘用トランクの右側のストレートボディを持ち上げる - 30secondsのためにそれを保持
  2. 肘用トランクの左側にストレートボディを持ち上げる - 30secondsのためにそれを保持
  3. 肘上の背面には、本体を持ち上げるためにトランクを使用して直30secondsのためにそれを保持
  4. 肘上の前面には、本体を持ち上げるためにトランクを使用して直30secondsのためにそれを保持
  5. 椅子の上にまっすぐ体が5回上下に着実に移動し、直持ち上げるためにハムストリングを使用して背面に敷設可能な限り足アップ
  6. 可能な限り低く右脚スクワットに15秒間直胴ホールドを維持する。
  7. 15秒間直胴ホールドを維持しつつ、可能な限り低く左脚スクワットについて
  8. 右脚とのバランスの上に立つが、パターンで周りにあなたの腕を振ることによって、それを困難にする。 自分の位置を維持するために、安定筋を使用してください。 1minのためにこれを行います。
  9. 右脚とのバランスの上に立つが、パターンで周りにあなたの腕を振ることによって、それを困難にする。 自分の位置を維持するために、安定筋を使用してください。 1minのためにこれを行います。


スプリンターズは理学療法士からの定期的な評価を持っていると柔軟性を開発するだけでなく、この情報が自分のジムプログラムの設計に影響している構造化ストレッチプログラムに従ってください。 延伸は、動的および静的の両方ストレッチのさまざまなを含むべきである。

スピードダイナミクスのローレンシーグレーブが推進するようにスピードドリルを正確に行う際にケイデンスと姿勢の改善に非常に有効である。 完璧を追求されていない限り、あなたが適切に(かつ効果的に)訓練を行うことはできません。 スピードのためのビデオのドリルドリルを適切に学習するのであれば持っている必要があります。 スキルを開発するには、マスタに最も選手のための練習の少なくとも3ヶ月かかると思われる。 ほとんどの選手は正確には程遠いそれらを行う。

次のように最近、私のチームは、単に2つだけドリルを使用している:

1. Ankling - 背屈を維持し、下肢の円の動き。 6-8sにわたってこれらの6-8の操作を行います。

2. クイックリカバリニーハイランニング - 彼らは足が早いの下、彼らはできるだけ高くリフト安定した自分の膝を自分の骨盤を維持 '座って'ずに迅速にそれを持ってキャッチ。 彼らは、余分なお尻を意味し、良好なフォームを維持または座ってだけでなく、自分の足がdorsiflexed保つさまざまな速度でこれらを実行します。 彼らは、さまざまな速度での6-8sにわたってこれらの6-8について何。

生体力学

私たちは、現代のランニング技術の次のプリンシパルの2に従ってください。

背屈 - できるだけすねを近づけ足の親指。 足は、可能な限り迅速にこの位置を回復し、ダウンスイングステーdorsiflexedに(それは足が短いレバーを作るように)その位置に回復する必要があります。 多くの選手が自分のプレストレッチ(失う電力)を失う、インパクト前に背屈を失い、これは接触時間を増加させ、それらを早期に地面に接触することができます。 たびに選手は、接触の最初の部分は勢いを失うことを含む地面を打つ。 これは、背屈を維持し、早戻し(アクティブ)足を移動させることによって最小化することができる。
早期回復 - 選手は腰が衝突後、後方に傾斜させる最小限に抑える必要があります。 これは姿勢を実行しているうち小さいお尻のような明らかであろう。 これを行うと、それは選手の腰が自分の膝が簡単に持ち上げることがより自由にできるようになります2つの利点を持ち、上肢の少ないバックスイングが可能になります。 大型バックスイング/リカバリははるかに遅いと大きな回復のこの種のを助けるように作用するハムストリングに負荷がかかります。 それはボディの下に早期に回復するためにはるかに優れています。 これを行う競技者は彼らの靴底が空を向くか、自分の足が自分の尻に近づくように、垂直太ももを持っていません。 足がお尻に近づくように彼らの太ももは既に前進となります。 (マリオン·ジョーンズとモーリス·グリーンは、このアクションを見せる)。

私のチームによって使用される2つのドリルは、これらの2つのプリンシパルに焦点を当てている。 注 - 私たちは、このような理由のためにもうドリル等のお尻キックをしない。

最高速度の開発

理論は、それがそのスピードの持久力を追加後のシーズンの最初のそして最大速度を開発する方が良いと存在しています。 耐久作業性が悪く、フォームの練習アスリートの原因となりの努力をすべてのアウト伴う仕事をしてではなく、することができます。 スピード持久力の仕事のあらゆる種類のは、それが減少し、効率と最高速度でのより強い結果となり、特にとしてことができます。 アスリートが最大限の努力をしたびに、彼らは脳が最高速度として再現するものをであるとして、その速度でその正確な運動パターンをプログラム..

最高速度を開発するために短い距離は、例えば(通常は最大速度で3-4sの上限を含む)が使用される。 30-40mまたはスタンディングスタートから60mまでは、フライング20-30mは中25m実行をオフに実行されますか
で&アウト&には(例を次に示します。)
ゆっくりと呼吸25mの加速段階
開催最大限の努力を息で10m
高ケイデンス少ない労力のbreathoutで、次のゾーンへの最終進入が発生したとして20m。
開催最大限の努力を息で10m
イーズアウト

9-12まで構築することができる選手は3-4minとセット間の完全な回復であるとの最小残りは3-5のセットで実行されます。

選手はスピードプラトーに達し、難易新しい、より高いレベルへの移行を持っているようだたら。 その後、別の何かが行われる必要があります。 スピードを得るために選手はこれらの分野で見ることができる

*柔軟性の向上 - 特に、歩幅を減少させることができる分野で。

アスリートはそれがそれらをスピードアップします失う余分な体重を持っている場合*重量 - を失う。 除脂肪体重は、少なくとも維持されるべきである。

*強くなるか、選手はより強力になるお手伝いをしてくださいジム内の特定の強度を向上させるGym-におけるより多くの電力を開発する。 柔軟性の損失があるように、過度のバルクは、不良である。 プログラムは、個人に合わせて開発する必要がある。 右のプログラムは、アスリートを実行するために必要とされる週で唯一の多くの時間を持って、彼らはセッションを実行している彼らの高品質のために回復する必要がある。

*選手は、ショートヒルズ、トウそりをスプリント他の選手を曳航または加重ベルトで実行できるパワーを向上させます。 勧告は、最高速度の向上を目的とした抵抗稼働アスリート以上10%によって遅くすべきではないということです。 これを行うには、最も推奨される方法は、重み付けされたベルトである。 彼らは快適で、でも一日中着用することができます。 彼らはアスリートが重力の高いセンターを維持し、筋肉のプライオメトリック効果を高めることができるのに役立ちます。 そりを牽引丘は、主に始動電力の改善に有効である。 これらの状況の生体力学は、最高速度力学に非常に異なっている。

* muscles-プライオメトリックexerciesのプライオメトリック効果を向上させる効果があるが、最高のものは固有のものです。 これらは、ボリュームをゆっくり構築される必要があり、効果的である。 私たちは4境界を開始し、砂場にjumnp立ってから始まります。 私たちは、それぞれの試行を測定し、この距離を改善することを目指しています。 選手は良いスタート4境界を実行する技術とジャンプを持っていたとき、私たちは進行する。 また、唯一の選手が素早く連絡先とバウンスできる高さまでのハードルなど6のx 3ハードルオーバーダブルレッグ境界を含むようにプログラムを展開します。 また、速度境界は20mまたは30mオーバー速度と距離の両方の境界、すなわちます。 また、立って最初から、その後走行開始から最初にこれらを行います。 私たちは、セッション内の40下の足のコンタクトの合計数を維持することを目指しています。 どの多くの場合、推奨されるよりもはるかに少ない。 それは、より高い結果を生成する強度であるように怪我のない強度が目的である。 すべてのプライオメトリクスは、これは傷害を危険にさらすつま先跳ね返る選手を持っていない足のインパクト地上のすべてを持つことを目指すべきである。

*増加Cadence-速度超過ランニングはケーキの上のアイシングで、最高速度に大きな利益を持つことができます。 これは、しかしながら、高いリスクを伴う。 競技者は、あらかじめトランク安定性の高いレベルを持っている必要がありますし、良い形で実行されている。 任意の欠陥が発生しやすい過速度や傷害によって誇張されます。 ザは、それらの天然の最大上記の速度で実行するように支援するためのさまざまなathhlete方法です。 制限は、主に速く起こる」ようにプログラムする」ことができる神経シグナル伝達経路を伴うものである。 脳が高いリズムに慣れることができた場合、競技者は補助なしでそれを持つことになります。 危険因子には、選手の姿勢は、彼らが追いついていないことや、それが高いケイデンスレートで十分に迅速にリラックスしませんでしたbecuase彼らは筋肉を引っ張ることができれば、彼らは秋に自分自身を傷つけることができ、折りたたむことができますということです。

速度超過は、アシスト風または曳航されることによって実行されている、非常にわずかな斜面を実行することで行うことができます。 私私が発見した最も安全で効果的な方法は、単純な滑車システムを使用し、40mの上に足を開始してからアスリートを牽引することです。 その目的は、再び10%余分利点と傷害の非常に高いリスクが存在しないように、自然よりも速く決して超えないアスリートのためである。 11.87m約100のできる私のアスリートの一つは、スタンディングスタートから5.00mにわたる彼女の最初の動きから40を実行することができます。 ときに彼は4.40-4.60について実行されている曳航。 アスリートが新鮮で良い感じのとき2から始めてはトウ。 4-6トウまでのビルドが、アスリートが新鮮である間は、常に、少なくとも1速い自力走行でトウに従ってください。 彼らは疲労遅らせるために起動すると、セッションが終了する。

私は非常に効果的だと思う一般的なセッションが40その後3間4m残り40minを開始飛んXに続い5minを休ま離れ8m 5-2minにわたってトウその後80ポイントから2mスタートです。 競技者は、1つのセッションで、高速での速度と速度耐久両方を開発することができる。 私たちは、このセッションからは非常に良い利益を持っていた。

起動

アスリートは、ブロックの外に完全伸展を取得し、可能な限りのためにプッシュするアクションを実行する必要があります。 可能な手段がこれを助けるダウン頭を維持し、体全体を非常に楽しみにとどまる限り、これを行うことができるようにする。

アスリートは後方に向いて自分の下肢(脛骨)に影響を与えることを目指すべき。

私は軽く抵抗したゴムバンドがブロックから開始し、順方向に滞在し、プッシュする選手を雨tについて素晴らしいです抵抗していることを発見した。

ほとんどの選手は非常に遠くで、これらすべてのプリンシパルに従うことができるようにするには十分に強いからである。 これはまた別の話です。 起動は、最高速度がはるかに中殿あるクワッド以上を使用しています。

いくつかの他のアイデアは、神経を考慮することが含まれる。 アスリートは、高ケーデンス/ハイパワーで筋肉を発射する制限された神経の能力を持っています。 100mよりも速度を最適化するには、初期のレースでリズムを減少させることによって、神経の能力を節約することを意味します。 ビッグ真っ直ぐ腕スイングと早期極力減少ケイデンスなどのためのステップを押す大きな完全伸展やスポーツ選手は、後のレースで高いリズムを維持することを可能にする。

アスリート彼らは仕上げがさらにストライド頻度を増加させ、歩幅がoverstriding最小限にするために短縮できるようにする必要があり近づくと。 あなたはいくつかのスプリンターが速く終わりに実行されているために見て気づいたかもしれません、それはあなたがいない歩幅の損失に気づいた増加ケイデンスです。


開発スピード

スピードのためのトレーニングキッズの続編

現代の方法は、より高速を開発したいアスリートの使用に適している包括的なプログラムに適応されている。 プレゼント&Speed​​.Developingスピードなどは、すでにいくつかのスプリントトレーニングなどの過速度、高度なプライオメトリクス、二重時代区分、コントラストトレーニングを確立し、バックグラウンドを持っている選手のために適切である先進的な活動の範囲を含むためにトレーニングキッズで取り上げた概念を発展させ

詳しく知る

情報をお寄せいただきありがとうございますが、ほとんどに行きます:
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