1500m選手のための計画のアイデア。

著者:スティーブ・ベネット

短期計画


私は私のチームでyear.Itを通して変化すべて先に説明した方法の混合物を実装していることは持っていることは非常に重要である明確に定義されたオフシーズンの基本的なトレーニング、新しいアイデアや技術的改善の実施が優先されています。

私たちのオフシーズンのトレーニングは、以下の構造のバリエーションを踏襲しています。 (私たちは、フランクHorwillは何十年も提唱しているものと同様のマルチペースのトレーニングメソッドを使用も容易とハード2週1週間従ってください。)

オープン国家レベル競技者のための典型的な週半ばの年。

月曜日
モーニング - 簡単な連続ラン20-40min

午後 - トラックセッション - スピードドリル - トラックセッション例えば5 -7 X 800m残り3min - ハードルヒップモビリティドリル - 砂場ミニバウンス - かかと/つま先
イブニング - ローワー腹筋フォーカス

火曜日
Morning-簡単に連続ラン20-40min
ミッド - Therabandと復旧活動
連続ラン30-40min /スピードボールAfternoon-
イブニング - スイスボールセッション

水曜日
連続ラン20-40min - 簡単な朝
午後 - トラックセッション - 医学ボール - ドリル - Plyometrics-レーステンポの仕事と実行10-20min AT - かかと/つま先 - ハードルヒップモビリティドリル

イブニング - ピラティス

木曜日
ミッド - 困難の連続ラン20-30min
午後 - メインジム+の脇腹/上部腹筋
イブニング - ピラティス

金曜日(回収日)
午後 - ピラティス/復旧活動などマッサージ/プランジプールなど


モーニング - 簡単な連続ラン20-30min
ミッドトラックセッション/ヒルセッション例えばドリル - Plyoテスト - ( - 実行10m - 20mをバインドバインド60m)を実行20minその後20-20sを休めると60が緩和90m残り10-3minを開始飛行xは200minはその後3のx 4m丘を固体実行 - ハードルドリル、ハイヒールのつま先
Afternoon-ピラティス

太陽

ミッド/ Morning-困難の連続ラン30-40min
ミッド - マイナージム/サーキットトレーニング+ Theraband +戻ります

包括的なプログラムで有酸素開発

私は、選手がその年の最もを通じて実行への影響すべての資質を向上させる上で動作する必要があると考えています。 強さとスピード向上は作業ができるだけ年の同じくらいを通してそれらに必要とされているので、かなりゆっくりと着実になる傾向があります。 ほとんどの地域がプラトーすることがあっても、その後数年かかります。 年間の短い期間のための筋力トレーニングや丘のトレーニングを行うことは可能性が高いこれらの領域は、アスリートの能力を最大限に開発されることはありませんことを意味します。

有酸素ベースの仕事も一年のほとんどのために行われなければならないとためのトレーニングの他の領域を行うための欲望の妥協すべきではありません。 両極端の間で行われなければならない選択の余地はありません。 これらは両方ともその可能性に到達するためにアスリートのために行われなければなりません。 アスリートプログラムで共存する安全かつ効果的にそれらを作るための鍵は、強調して変化する年計画することです。 periodisationは、一般的にあまり特定の開始およびより特異的であるに向かってすべての分野でシフトする必要があります。 彼らは全体のトレーニングの負荷を吸収できるように選手が真剣に復旧活動に集中マッサージ、プランジプール、栄養、睡眠などを例えばするための偉大な必要性も存在します。

年の初めの部分では、私のミドル距離隊は毎週のようにセッションを実行します。

* 5-7は800m残り3min(各担当者をオフに交互に、トラック上を)×
* 3-4は1500m残り5min( - 2トラック上1トラックオフ)×
3m残り4minのx * 1000-3
8m残り12minのx * 400-1

私たちは、アスリートがスムーズに移動し、良い形を保持することを考えてすることができるように、各繰り返し内ペースのわずかな変化とのセッションの多くを行うことを目指しています。 多くの場合、適切に自分の体を保持し、良い形で移動するために忘れ一生懸命仕事をしながら選手は、単一のペースにロックすることは非常に簡単です。

彼らはまた、1-2高速ラン連続30-55minの週を行います。 ロングランは堅調にゆっくり構築する傾向があります。 両方のランは常に道路をオフに行っています。 ラン連続(また、オフロード行われる)の残りの部分は緩やかにし、20-45minの距離で容易に行われます。 我々は非常に時折上半期の75minまたは山脈の長い一日のブッシュウォークなどが楽しめまで実行長く遅いを行います。

我々はまた、筋肉の毛細血管とミトコンドリア密度を増加させる手段としての電気筋肉刺激の使用を開発しています。 これは、それらから得ている利益がそれを使用して開発することができるかもしれないような長いランを実行する必要性を低下させることができます。 私たちが使用しているされているユニットは、COMPEXによって作られており、我々としても回収助剤として、それは非常に有用であることが分かってきました。

トレーニング今年の後半に近づくように、私たちは他より速く、より高いペースでのセッションともいくつかの30s + 30s担当者などを紹介します

5min残りの600mレースペースで* 1000のx 5m残り
* 20のx(そのペースの半分で30kmのレースペースその後2sで30s)このセッションは他のセッションよりもV02maxで多くの時間を過ごすためにアスリートのための機会を作成するためにフランスの科学者ヴェロニクBillatにより研究で報告されています。 (Billatのet.al)(マッケンジー)

レース準備段階(3monthsピークシーズンの開始前)
より具体的であることへの移行は、トレーニング方法の組み合わせを変更することに:

- ジム脚/トランクおよび特定のアームコンディショニングの低いボリューム電源開発にシフトします。
- 速く接点に焦点を複数有する所与のセッションにおけるプライオメトリクスの下位ボリューム。 20mオーバー例えば速度境界。 プライオメトリクスは、ピークシーズンの開始前に中止します。

- ヒルズには、段階的に廃止し、トラック上のそりでレーススピード抵抗セッションの使用に置き換えられます。

- 小さい持続時間の高速化ラン連続、この日のように、時には2ラン。
- スイスボールとピラティスは、重要度の少ないを持っているが、定期的に実行されています。

- アスリートは定期的に長くかかっているとの長距離レースペースの周りに主にあるトラックのセッションを行います。 彼らが行われ、その後通常よりさらに回復される前に、これらのセッションは、鮮度の高いレベルを必要としています。 彼らは通常、主要な任意のピークシーズンのレース前に、少なくとも4-5日に行われています。 いくつかの信じられないほど強烈なセッションが600minの残りの部分と800mレースペースで15mレースペースで300minアクティブ800mため4mレースペースの回復よりも速く、その後150のx 800mで例えば1mを行っています。

- 乳酸公差などのいくつかのトラックのセッション。 短い休符を用いた高速短く担当者。 これらは、最大限に実行されているフォームに挑戦し、理想的なアスリートが例えば3のx 3のx 200mはセット間45minで800mレースペースまたはより高速で4sを休ま総合的な方法で訓練のこのタイプのために準備しておく必要があります。


長期計画

任意の選手のパフォーマンスを最適化する最良の方法は、アカウントにその開発のすべての側面を取る長期計画を設計し、実装することです。 才能中距離ランナーの場合には、これは、私がお勧めするものです。

以下は、開発のさまざまな段階での選手に合わせてトレーニングを設計する際にコーチを助けることができる詳細な計画です。 私は実行して、良好な形状を維持する能力に基づいてアスリートを分類しています。 考慮に入れ、以下の原則を取る長期計画以下のコーチングによって、能力を最大限に行うことができる選手を生産するのに有効であることの大きなチャンスを持っていることが示唆されます。

財団ステージ
マルチラテラル開発(;ガンベッタFaccioni&バーンズ)を目指して訓練を受けた若い年齢で開始する非常に重要です。 選手は、単に準備なしイベントで競う持つことは悪い習慣を開発し、練習する機会です。 才能ある若い長距離ランナーはランボリュームが、何もしない場合に他の極端です。 目標は、できるだけ訓練のように多くの異なった経験にし、必要とされる資質を開発し、自分の体のように着実に技術を形作る上で選手を露出することが必要です。 これは、彼らがステージ1アスリートとしての訓練を開始する前に準備するアスリートのための素晴らしい方法だろう。

ステージ1

- 選手姿勢の安定性、機動性とすべてのラウンドの強度を向上させます。 優れた理学療法士と協力してこれを行います。

- 良いランニングフォームのすべての側面を教えると、それを実践する多くの様々な機会を作成します。

- できるだけフォームの損失と訓練に練習をやって避けてください。 疲れたときに良い形を失うことへの選手の耐性を向上させます。

- 彼らのキャリアの中で、後に来るのハードトレーニングに選手の回復力を向上させることができる研修活動の多種多様の操作を行います。

- 選手の回復にスイスボール、トラックセッションからの活動の全体の様々な彼らのプログラムを以下の点で優れた労働倫理を開発します。 むしろその開発の後半のための訓練のいくつかのモードを保存するよりも、彼らが若い頃から毎年を通して変な方法での活動の完全な範囲を体験してみましょう。

- 好ましくは訓練のほとんどは、このような草&汚れトレイルなどの凹凸面上で発生すると、好気性の走行量を蓄積起動します。 20-45minのランが主に行います。

- 一年のうち特定期間における高品質でレース。 全くのレースの期間が延長され、いくつかのレースとある期間に年を破ります。

- 同じような志向のアスリートのピアグループを提供します。

ステージ1のアスリートのための推奨セッション
アスリートが良い形で実行に集中できるように、選手が短い繰り返しの使用を含むべきである2段階にVO1maxを開発するには:

* 10-20は150mのレースペースの最大値までですV30maxペースをターゲット02残り1500sジョグをxは。 選手がフォームを失った場合のペースを小さくするか、管理しやすいセット例えば4のx 4のx 150mにセッションを破ります
* 2のx 3-4 400m残り1min / 10minジョグをxは - 1500mペースをターゲットに。
遅い最初3m - - 中等度の次の5m - 固体次800m - 最後100mは300-300minを回収クルージング* 100-3はペースを変え5mをxは。 このように繰り返しを行うと、選手が良い形を保持し、また、より長い繰り返しを行うことができ、状況を提示する非常に効果的な方法です。


無酸素性作業閾値、速度、強度耐久性または嫌気性エネルギーシステムを開発するため、他のセッションは、次のとおりです。

* 10-20は60mの丘(20m 20mラン+ 20mがバインド+バインドを)×1-2minをかかっている - これは、強度の持久力を開発するための素晴らしいですし、定型改良です。
*十分な休息を超えると6のx 200m @ 800mペース。 テンポセッション - リラックスした移動に焦点を当てました。 これは10min固体ランとドリルと組み合わせることができます
* 6-10は100mが400mペース@実行するフライングスタートをxは。 これは、高速でのリラクゼーションを改善するための素晴らしいです。
* 10minは徐々に速くトラックをオフに実行 - 遅いランウォームアップ後。 嫌気しきい値ペースを改善するための良いです。

これは、疲労を低く維持し、フォームを実行しているに大きく影響を与えることになる高度乳酸仕事から離れて滞在するように、十分な休息を超えるとレーステンポセッションの多くを行うことをお勧めします。 それはレースにその仕事を残してステージ1で最高です。 また、多くの長く困難のレースをやってから離れて滞在することをお勧めします。 これは、ステージ1選手としてクロスカントリーで定期的にレースを含んでいます。 アスリートが支持期で崩壊の状態で実行していると一緒に過ごしたあまりにも多くの時間がしばしばあります。 これは、ステージ2までこれを残すことが最善です。

ステージ1の選手がフォームを犠牲にして総走行量を増やすべきではありません。 これを行うには、私は長期的な成功に対する短期的な利益をトレードオフされると信じています。 彼らはで立ち往生され、悪い運動習慣を開発します。 コーチは、この分野で非常に重要であることが必要か、選手が希望する開発経路をオフにシフトします。

ステージ2

選手が自分のフォームが疲労によってもたらさ有することに増加した抵抗を持つ場合、それらはいくつかのより大きな利益を作成するいくつかの困難セッションの準備ができています。 3-5のようなセッションが1000m残り3min(以上の繰り返しを)×アスリートがフォームを失うことがあり、任意の傾向を公開する傾向があります。 彼らは、この段階のために保存されるべきである、またはそれらはアスリートがこれらのセッション中に実行されます悪い習慣、大量のフォームを実行性の向上を防ぐことができます。

- 以前に負のフォームを実行時に影響を与えたかもしれないセッションの強度を増やし、アスリートを強調し、それらがフォームを失っ耐える持つ機会としてそれらを参照してください。 これは、訓練されて生理学的効果と手をつないで行きます。

- 同じ制約の範囲内でラン連続の総容量を増やします。

- この段階で選手が行使コア強化を行うことで、高度なレベルにあってもよいです。 レッグリフトぶら下げ、クランチなどに抵抗EGより強い演習でさらに開発されるべきです

- アスリートはさらにプライオメトリック活動やジムでの強さで自分のスキルを開発し続けなければなりません。

- 彼らはまた、傷害に対する抵抗性時の衝撃するように設計された領域内の強度のより高いレベルに進む必要があります。 これは、理想的には、高レベルの選手で経験理学療法士と協力して働いたする必要があります。

ステージ2のアスリートのための推奨セッション
ステージ2の選手のためVO2max開発セッションがまだ目標があることを思い出して、さらにために良い形を保持する能力を向上すると、フォームの損失の練習を最小限に抑えながら、いくつかの長い繰り返しから構成を開始することができます。 いくつかの可能なセッションは、次のとおりです。

* 5-7は800m残り3minをxは。 これらの距離は、良いフォームを最大化するように設計されたペースの変更でステージ1で行われていた、これらのセッションを維持するために、まだ良いですが、今のアスリートは、各担当者を通して彼らに固体権利を実行できるようにし、はるかに良い形を保持する必要があります
* 3-5は1000m残り3-5minをxは。 距離が長く、速度の変動にまたは単一のペースで近づくことができます。
* 3-5は、長い丘をxは3-8minの丘は現在、好ましくは、各担当者と巻きトレイル内で変化勾配を駆け導入することができるかかっています。 彼らは、フォーム上のアスリートの焦点に彼らは彼らのランニングのペースを調整する必要があるたびに役立つので、このようなヒルズは素晴らしいです。

他のセッションは、無酸素性作業閾値を開発速度、強度耐久性または嫌気性エネルギーシステムを開発するために、次のとおりです。

*ヒルズはやや長く速く丘は10-30は80-100mの丘をxは、例えば1-2minを休めるために拡張 - フォーカスが強度が良好な形を保持するのではなく、高速丘を登って急いで各1を実行している上に維持する必要があります。
*テンポセッションの頻繁な使用を継続すべきとレースペースの容易さはさらに400mのレースペースまでのペースを含むペースで改善しました。 これは、すべての年少量で行われる必要があります。 このエリアの改善は非常に遅いが、取得価値があるかもしれません。
*嫌気しきい値ペースを改善することを目指して行われたセッションは、距離と周波数に大きくする必要があります。 これは、すべての中距離選手のためではなく、トラックセッションの品質を犠牲に優先すべきです。 ケニア1500m記録保持者Lagat 8のマイルを行うことが報告されているが3 @実行されます:20 /キロのペースとも5マイルは2 @最後2マイルで実行されます:48 /キロのペースを
*ペースの変化は、最初はゆっくりと加速様々な実施されなければなりません。 これは、その後、いくつかの手順を超える瞬間加速度の最終的にそれ以上に進行する可能性があります。 この段階で開発するための優れた能力は、急速なペースの変更を行い、その後、別の急速なペースの変更を行う前に、より高いペースで50mのためにリラックスできるようにすることです。 右側の領域で強度が不足している選手は非常に困難な状況でフォームを保持する必要があります。

ステージ2選手は、フォームを実行しているにしても、それが影響を与える場合もう少し高度乳酸作業を行うが、フォームのメンテナンスの改善が依然として優先事項であることを確認することができます。 彼らはまだクロスカントリーでのレースの量の世話をする必要があります。

総容積は増加しなく訓練の質を犠牲にする必要があります。 フォームを実行するメンテナンスアスリートがfasterc容易に実行する能力を改善していると同時に開発する必要があります。 同じくらい連続運転のボリューム(すべてではないが)不均一な表面上のオフロードの状況で行われる場合、それは最高です。 私はアスリートが2品質の動きが一日ではなく2倍の長さと低品質のものである1ランを実行しないほうが良いと思います。 このような状況での品質は、フォームの面でより速く実行しているが、より良い実行しているだけのものではありません。

ステージ3

ステージ3での選手は、コアの安定性の高いレベルを開発し、全体的なモビリティと疲労の高レベルの下に明らかであるフォームを実行しているの優れたメンテナンスを持っています。 彼らは、優れた走行が今自動的に行われ、はるかに少ない意識的な努力がそれを維持するために行われる必要がある何かである習慣を形成してきました。

- 彼らは今、ほとんどのコア強化活動や回復力の構築活動のメンテナンスプログラムを実行することができます。 これは、トレーニングや回復モードに専念するために彼らに多くの時間を可能にすることができます。
- 彼らは、非常に高い強度で訓練することができますし、限り、彼らは優れたランニングフォームを維持するために管理としての効率にダメージを与えると懸念されていません。

ステージ3のアスリートのための推奨セッション
ステージ2の選手のためVO3max開発セッションは、可能な限り最高の強度との生理学的に可能な限り最高の距離で行うことができます。

3m残り5mi-1500min @3mペースのx * 8-3000
* 3のx 2000m 3-8min @3000mペースを休ま

アスリートは、今では否定的な習慣を練習する機会することなく、生理的に有効であり、ほぼすべてのセッションを実行することができるはずです。


彼らはまた、今、彼らはこの地域で最も効果的であるために強さを持っている必要がありますとしての能力を変更するペースを完成することができるはずです。

このレベルの選手が、彼らは今、絶対最大のパフォーマンスを取得することを目標に最大強度で訓練することができ、状況に到着しました。 彼らはステージ3ランナー考慮すべき特別な能力を開発するために必要とされるものを行ったことがなかった場合よりも、彼らは、より大きなボリュームおよび/または損傷のはるかに低いリスクでより高い強度のトレーニングを行うことができるはず。
ステージ間の進行 - どのくらい時間がかかりますか?

ステージは一定の年齢と一致していません。 最古の選手は、それらが総合的なトレーニングの3-3年を行っており、成長が終了したら、おそらくだろうステージ6に達したと考えることができます。 一部の選手は18ほど若いこのレベルにあってもよいです。

競合する見られている選手の圧倒的多数は、ステージ1&ステージ2の標準です。 多くの国家標準シニア選手がステージ1にあるが、彼らはステージ3選手であるかのように訓練されているとして分類することができました。 このような状況と手をつないで行く一般的な問題は、非常に多くの選手が、彼らが繰り返しオープン全国大会とその後内訳で競争するために修飾することができ、標準に到達することです。 そして、彼らはしばしばスポーツを早退し、その潜在近くのどこかに到達することができません。 彼らは唯一の短期的な結果に自分のキャリアの季節ごとの生産をターゲットにしたせっかちなプログラムに従っている可能性があるためです。 それは、彼らがその性能レベルにあると、必要な強度または音量で訓練を維持することができることは準備ができていなかったことは、このためです。 彼らは、「傷害・プルーフ」効果的ではなかったです。 これは、彼らの動きのパターンを最適化することを目的とした総合的なコンディショニングの不足のためほぼ確実です.


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