400mのためのトレーニング

GI要因とスポーツパフォーマンス

  • 私たちが食べる炭水化物は消化され、最も近代的なでんぷん質の食品は、高GIファクターを持っているので、あまりにも速く吸収される。
  • GI因子は、血糖レベルに及ぼす全体的な影響(低GI血糖のより小さい上昇を意味する)に基づいて食品のランキングである。
  • GIがグリセミック指数を表し、
  • 現代の食事は高消化率であまりにも多くの食品を持っています。
55以下の低GI食品
55中級GI食品70
70上記高GI食品(血糖値が100で標準です)

高GI食品は優れている時に低GI食品は優位性と時間を提供する時があります。 最高のパフォーマンスを得るために深刻なアスリートは、食品が高く、低GIの要因を持っているときにそれらを食べているかについて学習する必要があります。

私たちが食べる炭水化物は少量の血液中のグルコースとして循環..筋肉および肝臓にグリコーゲンの形で体内に格納されている。 高強度で運動した場合の主な燃料は、血糖値と筋グリコーゲンである。 本体はまた、低強度で脂肪を使用するが、高い強度が要求される場合に、この能力を失うことができる。 グルコースとグリコーゲンのお店より大きく、より長い選手は疲労セットの前に行使することができます。高いグリコーゲン貯蔵の維持、日常的に質の高いトレーニングのパフォーマンスを維持するための鍵となります。

アスリートのための低GI食品の有益な効果
低GI食品は、ゆっくりと消化され、消費された後時間、小腸にとどまることができる。 この利点は、さえ、運動中に発生するブドウ糖のゆっくりとした持続的な​​リリースです。

高GI食品はあまりにも迅速にグルコースを放出し、その結果、血糖値の急激な変化はなく、低GI食品のような、より安定した血糖値を生成する。

プレイベントの食事
低GI食品は、イベントの前に最高であり、(胃をクリアする食糧のための時間を与えるために)前に2hoursについて撮影。 また、胃けいれんと鼓腸を引き起こさない食品を(これらは通常、高繊維を持つものである)を選択するのが最善です。

体重毎キログラムのために炭水化物の1gを消費します。
イベントの開始前に1-2時間。

50kgアスリートこだわり低GI食品の例

粥600g(2年半カップ)、GI = 42
250約Sustagen 40ml GI
リンゴ3中小GI = 38
ヘビー粒パンBurgen蜂蜜麦·ふすまGI = 3 31のスライス

イベント中

時間あたりの水の炭水化物の30gと500mlを目指す

適切である食品の例:
スポーツドリンク500-600ml毎時 - ゲータレード、パワーエイドなど
12のジェリービーンズ+時間あたりの水の500ml
時速高GIパンなどwonderwhite GI = 80 + 500ml水に対するハニーサンドイッチ

リカバリ(イベント後)

筋肉は中グルコースに敏感である 最初の一時間 運動後なので、協調努力は、できるだけ早くにできるだけ多くの高GI食品を得るためになされるべきである。

運動後の体重1kgあたりそれぞれ1時間を炭水化物の1.5g - 2を消費することを目指しています。

50キロのアスリートのための例:
高GIパンなどWonderwhite GI = 3 80のスライス
ライス気泡 - 1年半カップ+ 175ml低脂肪乳GI = 89
ジェリービーンズ25 GI = 80
スポーツドリンク800ml GI = 75
ルコザーデ300mlオリジナルのGI = 95

競技終了後グリコーゲン補充を最大にするために、

  • イベント後できるだけ早くすることができますように炭水化物を摂取し、次の24の時間の高炭水化物の摂取量を維持する。
  • 長時間の運動後10時間かけて体重1kg当たり炭水化物の24gを消費します。
  • 補充の相からなる高GI食品を選択してください
  • 再合成グリコーゲンアルコール遅延がので、それを避けてください。 また、血中グルコースレベルを低下させることができる。

  • すべての選手は、彼らが炭水化物の大量摂取を持っていることを確認する必要があります それはハードトレーニングで簡単になるよう グリコーゲンが枯渇 その耐久性と運動パフォーマンスが低下します。 重いトレーニングアスリートは、毎日炭水化物の500-800gを消費する必要があります。 これは、平均でのみ240g毎日食べる典型的な成人よりもはるかに高い。

    アスリートは、より低GI食品を消費するように選択することに向かって彼らの選択をシフトすることによって彼らの食事の全体的なGIを下げることを目指すべきである。 これを行うための多くの利点があります:

  • 彼らはあまり飢えているように通常のアスリートは、低GIの食事に少ない脂肪を消費します。
  • 低GI朝食を食べること(多くの朝食用シリアルは、高GIである)、ランチタイムまで、高い血糖値を維持します

  • 低GI食

    あさごはん (食品とそのGI)
    フルーツジュースやフルーツ
    アップルジュース40
    ブドウ46
    梨36
    桃42
    オレンジ44
    りんご38

    穀物 (例えばライス泡のような多くの一般的なものは80 +である)
    ガーディアン37
    オールブランフルーツ&オーツ41
    オールブラン42
    粥42
    スペシャルK 54
    ミューズリー56

    パン (ほとんど白パンは70 +である)
    Burgen大豆、亜麻仁19
    Burgen麦ブラン&ハニー31
    Burgen混粒34
    マルチグレイン9穀物43
    Burgenフルーツローフ44
    Ploughmansホールグレイン47
    コンチネンタルフルーツパン47

    その他の食事
    ランチ
    低脂肪ヨーグルトとフルーツサラダ46
    Fettucini低脂肪32
    野菜とタイヌードル36
    Burgenパンのサンドイッチ
    バナナスムージーと低脂肪、高繊維マフィン

    低GI食品
    バスマティ米58(ノーマルホワイトライスは87です)
    Doongara 59
    サツマイモ54
    スイートコーン55
    マメ科植物は、すべて低い
    パスタ、ほとんど37-55
    オートミールビスケット55
    ベイクドビーンズ48
    スキムミルク32
    Vitari 28
    ヨーグルト低脂肪33
    ヨーグルト低脂肪(人工的に加糖)14
    レッドレンズ豆(水煮)26
    トーストミューズリー43
    トマトスープ38

    おそらく高GI食品をsurprizing
    ブランフレーク74
    無料のパンをグルテン90
    Calrose白米87
    ライスケーキ82
    豆腐冷凍デザート115
    ライ麦パン75 +
    インスタントポテト83(新ジャガイモが低く、それは彼らが調理されている方法によって異なります)
    ベイクドポテト83
    蒸しポテト65
    レンジでチンポテト83



    提示された考えは、書籍からのものである:

    GIファクター 教授ジェニーブランド·ミラー、ケイフォスター·パウエル、准教授スティーブンColagiuriとドクターアンソニーリーズによる。

     


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