ランナーOztrackメソッドのバウンディングトレーニング

著者:スティーブ・ベネット

この記事では、着実に具体的な方法で彼らのパワーレベルを改善するランナーのための訓練方法を説明しています。 これは、スプリンターズの開発に重要な要素として働く&また、「スピードの容易さを「改善&長距離ランナーのためのバースト速度仕上げに非常に効果的である。

立ちスタートバウンディング

これらは、スタンディングレース開始位置にあると、次に砂場にジャンプを4境界をやってから始まる伴う。 私たちは、着陸から砂プリントの裏に「前足」の​​前面からの距離を測定します。 選手は最大距離を目指す&着実に総距離を向上させるようにしてください。 改善の一部は技術であるが、長期改善の多くは良好なウェイトトレーニングをしているとコア強度を向上させることの利点から構築される。

この種の境界は、開始境界を実行しても遅い長い筋肉の収縮を伴う。 特異性の点では、開始境界に立っ起動&初期の加速段階スプリンターに最も類似している。 だから、立ってスタート境界距離の改善は、通常より高速なアスリートのための開始に表示されます。

ほとんどがボックスの上に片足ステップアップされ、この領域の改善に役立たせていただきますウエイトトレーニングの練習。 私はエリート女性スプリンターは、この演習で90kg限りません見てきました。 この境界とスプリンターの両方を起動するに特異的であるという点で、その偉大な運動。
スクワットは、同様にまた有用であるが、2足歩行運動である彼らは、しかし、彼らはより多くのように背中の筋肉を強化し、着実ない、単一の脚のエクササイズな限り足をロードしていけない。

神経系はウエイトトレーニングから得られた強度を使用して練習することができます活動として境界発進と考えてください。 それは実際に電力利得にマッスルゲインを変換する方法です。 そして、そのプロセスの次のステップであること自体を実行している。 バウンディングは、2つをリンクすることができます。

多くの分隊は、私たちが低容量のアプローチを開拓しすぎて音量を、行います。 アスリートは、セッションで境界の脚あたり超えない30約コンタクトを行う必要があります。 品質に焦点を当てています。 選手が定期的にこの小さいボリュームに使用されている場合、それは非常に安全活動です。 2-3時間をやって、そのボリュームは、多くのコーチが過去に行ったことの間違いです。 子供たちは境界のこのタイプをやって育った場合、彼らは信じられないほどのパワーの可能性を持っているし、それはおそらく、彼らに怪我をさに対してより大きな弾力性を与えます。 私たちは常に、クッション靴やジャンパースパイクでそれらを行うのですか。 確かではないのないクッション性と硬い靴、または合成表面上で裸足で、裸足で実行するために使用選手で草の上に裸足でそれらをやっているが、おそらく大丈夫でしょう。

各足の接触はできるだけ足(つま先ではない第1の衝撃)とアスリートがアクティブ(後方移動)足のストライキを目指すべきであるように平らにしてください。 また、ビッグ&パワフルな腕のアクションを使用します。

スタートバウンディングを実行する

開始境界を実行すると、開始境界&年間の電力の段階でより多くを行うことができます立ってからの進行である。 5m稼働を開始してから起動すると、同様にそれらを測定、プラトースタートを実行している10mに達すると、その後進行し、その最高。 10mは通常、最高の距離です。 真スプリンター/ジャンパーは、通常は稼働開始から遠くさらに行くとはるかに実行10mより5m実行から大きな距離を取得します。 しかし選手はそれのための準備ができてしなければならないと実行されている境界を開始する前に、境界に立っで固体の能力を開発する必要があります。

境界を実行すると、地面にはるかに短い接触時間を持って&それゆえはるかに速く筋肉の収縮を必要とします。 アスリートはまた地面に迅速な接触を行うことができるように、安定性の強さ&偏心強さが必要です。 通常、長距離耐久アスリートが原因速筋線維の低い%にこの分野での能力に乏しい&しばしばかろうじて開始境界を実行しているから先に進むことができます。 しかし反対は専門スプリンターにも当てはまります。 この区別は、訓練を受けていないが、才能の識別を行うための方法であってもできることです。

そのため、開始境界を実行している速筋線維とより迅速な接点に焦点を当てた特異性スプリントレースの後期加速位相に途中までより特異的である。 そのようにバウンディングこのタイプの選手のトレーニングのより具体的な、電力集束段階で使用されるべきである。

もう一度選手はトレーニングのこのタイプのレッグごとに複数の30連絡先をすべきではない。 彼らはまた、それぞれの試行を測定&最大距離のため、各試行を目指すべきである。 多くの場合、セッションで一番距離が6、セッションで試行さ以上のことをやって、その逆効果ので最初の3回の試行以内に発生する。 よりリスクの損傷をやっ&ことは、神経系を平坦&このセッションが終了した後にあまりにも長い期間、パワー/速筋活動に実行されて良好な品質を台無しにします。 それ以上5日間、時には品質を台無しにすることができます。

スピードバウンディング

私たちは、定期的に10mが開始速度限界を実行してスタート&20mを実行しました。 また、工程数および時間20m間隔をYoucount。 選手は自分のスコアを減少させることによって改善することを目指しています。 スコアは工程数が秒単位で、例えば7.5ステップを時間をXと2.6sが19.5です。

通常の境界上の速度限界の利点は、グランドコンタクトが速く、なおさら稼働開始としていることである。 これは、彼らがより具体的な活動になります。 アスリートは、通常、セッションの開始時に3-5の試みを持っている。 これは、通常、その年のプレ競争段階で行われる。

ハイハードル直帰

私は私が彼らの足が加速段階のどの部分よりもストレートであることに近いとき選手が "硬め"滞在&bouncierになる助けとなる活動を望んでいたので、ホッピング高いハードルのアイデアを開発しました。 選手がサポートフェーズの間にまっすぐであることに最も近い足で実行しているときに最大速度であるからである。 また、生体力学解析は彼らのサポートフェーズがまっすぐであることに最も近い表示されたとき、彼らは最高の最大速度で実行されるすべてのアスリート年の時でもあることは事実である。

だから挑戦は、固体の刺激ではなく、最大の高速走行で何が起こるかよりもはるかにを支援する崩壊の原因となるものを持っていることを可能にしplyoメトリックアクティビティを見つけることだった。 アスリートが同時に両方の足で跳ね返るときだけ地球の重力に発生する可能性があります。 だから2-3高いプラスチック製のハードルを行うためのアイデアが考えられ、テストされました。 それはうまくいったと、その中に支持期中に&結果、マクロサイクルのために彼らの最高の最高速度を開発するように、より高い滞在する能力を養うのに役立ちます専門スプリンターに見えた。

唯一の他のより具体的な活動は、自分自身を疾走です! または多分過速度ランニング。 しかし、多くの場合、それに選手はドロップ&座ります。 効果を損なう。

ハイハードルバウンスは小容量で素晴らしいです。 勧告は、脚など12 X 6ハードルあたり3固体接点を超えないもしないことです。

より良い進行は多分ちょうど2プラスチックプライハードルで始まる&この6時間を行うことです。 これはちょうど6固体影響%12小さなものになります。 ハードル、ハードル&その後着陸の間に固体迅速なインパクト前の初期バウンスがあります。 ちょうど中央のバウンスが信じられないほど強烈であることに留意してください。

私たちは通常、常に特殊なプラスチックplyoハードルを使用&合成人種や走り幅跳び助走面でこれらを実行します。 また、スパイクでそれらを実行し、地面に治るのかもしれない唯一の非常に軽いキスで最初の前足を上陸することを目指しています。 その後着実に進行し、アスリートは彼らが迅速&ハイ行うことができます十分低いハードルで起動します。

もう一度この活動は、各マクロサイクルの適切なタイミングで実行する必要があります。 ちょうど主要な人種の発生前のトレーニングシーズン適切なタイミングで。 そのいない活動は一年中行う。 アスリートはそれを最大限に良好な筋力トレーニング&発進プラス走行開始境界の背景を必要とする取得します。 品質でこの活動の進展は改善を強制しようとしないでください。

レコードを維持

これは楽しい活動であるとそれは彼らの筋力トレーニングは、コアの安定性のトレーニングなど、動作していることを示すことになることを楽しむために選手に何かを与えます。 それはまた、彼らのパフォーマンスが向上しますものになります。 選手が一年間、これらの活動を実施していたらあなたは年のためにそれらを中止した場合には、加速·最高速度での明確な低下を見る。

注意: 彼らはそのとても楽しいと思います·容易に自分の利益のためにそれのあまりを行いますので、選手は簡単に行うことができ、この活動の推奨される量を超えるやらせないでください。 だから、「手綱を引っ張っ」にコーチを調製する。 これらの活動により、より悪いです。

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